Ίσως έχετε αναρωτηθεί τι είναι το άθλημα της Καλλισθενικής και γιατί όλο και περισσότεροι άνθρωποι συμμετέχουν στις προπονήσεις χρησιμοποιώντας το δικό τους σωματικό βάρος. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Καλλισθενική :
• Τι είναι το Calisthenics;
• Ποια είναι η φιλοσοφία της εκπαίδευσης που βασίζεται στο Calishtenics;
• Ποια είναι η διαφορά μεταξύ Calisthenics και Freeletics;
• Πώς μπορώ να ξεκινήσω την προπόνηση της Καλλισθενικής;
• Top 5 οφέλη
• Προθέρμανση για την εκγύμνασή σας
• Πώς πρέπει να δομηθεί το προσωπικό πλάνο προπόνησης;
• Πόσο συχνά θα πρέπει να προπονούμε στο Calisthenics;
• Χρειάζομαι εξοπλισμό, αν ναι ποιο;
και γιατί όλο και περισσότεροι άνθρωποι συμμετέχουν στις προπονήσεις χρησιμοποιώντας το δικό τους σωματικό βάρος. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Καλλισθενική :
• Τι είναι το Calisthenics;
• Ποια είναι η φιλοσοφία της εκπαίδευσης που βασίζεται στο Calishtenics;
• Ποια είναι η διαφορά μεταξύ Calisthenics και Freeletics;
• Πώς μπορώ να ξεκινήσω την προπόνηση της Καλλισθενικής;
• Top 5 οφέλη
• Προθέρμανση για την εκγύμνασή σας
• Πώς πρέπει να δομηθεί το προσωπικό πλάνο προπόνησης;
• Πόσο συχνά θα πρέπει να προπονούμε στο Calisthenics;
• Χρειάζομαι εξοπλισμό, αν ναι ποιο;
Τι είναι το Calisthenics;
Η λέξη Calisthenics προέρχεται από την ελληνική και αποτελείται από «κάλλος» και «σθένος» και μεταφράζεται ως «όμορφη δύναμη», εμείς όμως οι Έλληνες γνωρίζουμε ότι το σθένος σημαίνει και μια ψυχική δύναμη εκτός από την σωματική. Ένα συνώνυμο της καλλισθενικής είναι το Street Workout. Αυτοί τους δύο όρους θα τους συναντήσετε όταν αναζητάτε προπόνηση με το δικό σας σωματικό βάρος. Η Καλλισθενική και Street Workout περιγράφουν πολύ καλά το άθλημα, διότι από τη μια κάλλος και σθένος, σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις αργά, καθαρά και σωστά και από την άλλη πλευρά, ότι το άθλημα μπορεί να εκτελεστεί πάντα και παντού. Δεν χρειάζεστε σχεδόν κανένα εξοπλισμό και μπορείτε, έτσι να γίνει, ο δρόμος το γυμναστήριο.
Πρόκειται για μια μορφή άσκησης με το βάτος του σώματος που μπορείτε να κάνετε οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Στόχος του αθλήματος είναι η εκμάθηση διάφορα δυναμικών και στατικών ασκήσεων. Εκεί ξεκινάει το ταξίδι στην ανώτατη πειθαρχία του σωματικού βάρους!
Σε ποια φιλοσοφία άσκησης βασίζεται η Καλλισθενική;
Calisthenics είναι μια άσκηση προοδευτικής ενδυνάμωσης με το δικό σας σωματικό βάρος. Αυτό σημαίνει ότι επιλέγονται ασκήσεις που μπορείτε να φέρετε σε πέρας, με βάση την σωματική σας κατάσταση. Όταν είστε σε θέση να εκτελέσετε την άσκηση με ευκολία, επιλέγεται η εξέλιξη αυτής της άσκησης θέτοντας νέα πρόκληση. Το όλο θέμα μπορεί να θεωρηθεί ως μια σκάλα προοδευτικής ενδυνάμωσης.
Πάρτε παράδειγμα τα push-up. Αυτήν τη στιγμή είστε σε θέση μόνο να κάνετε push-up στα γόνατά σας, αλλά θέλετε να μάθετε τα push-ups με ένα χέρι. Έτσι, ξεκινάτε με τα push-ups στα γόνατά σας, ως επόμενη άσκηση κάνετε κανονικά push-ups. Μόλις τα πετυχαίνετε με ευκολία, ξεκινάτε με το ένα χέρι pushups.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ Calisthenics και Freeletics;
Τα Calisthenics και Freeletics εμπίπτουν στην κατηγορία Body Weight Training. Εξ ου και το θεμιτό ζήτημα της διαφοράς μεταξύ των δύο αθλημάτων. Το Freeletics είναι ίσως η πιο γνωστή μορφή άσκηση με την χρήση σωματικού βάρους. Η βασική φιλοσοφία είναι ότι η προπόνησης γίνεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα και σε λίγο χρόνο. Αυτό σημαίνει ότι η εστίαση δεν είναι στην άσκηση, αλλά στην έγκαιρη ολοκλήρωση της και αυτή είναι η πρώτη μεγάλη διαφορά από την Καλλινθενική!
Η δεύτερη διαφορά από την Calisthenics στη Freeletics είναι στην μορφή εκπαίδευσης. Όπως προαναφέρθηκε, η Calisthenics είναι μια προοδευτική άσκηση δύναμης με στόχο την εκμάθηση όλο και υψηλότερου επιπέδου ασκήσεων κατά συνέπεια, οι ασκήσεις πρέπει να εμπεδοθούν για να γίνεις πιο δυνατός !!! Η Freeletics, από την άλλη πλευρά, εργάζεται με πολλές επαναλήψεις και σύντομους χρόνους διακοπής, και τελικά είναι, εκπαίδευση για αντοχή.
Πώς μπορώ να ξεκινήσω την εκπαίδευση Calisthenics;
Στην αρχή θα πρέπει να γνωρίζετε την τρέχουσα απόδοσή σας. Ποιες ασκήσεις Calisthenics μπορείτε να κάνετε και ποιες ασκήσεις δεν μπορείτε να κάνετε ακόμα επειδή δεν έχετε τη δύναμη; Με αυτές τις γνώσεις μπορείτε να καθορίσετε τους στόχους σας. Οι στόχοι σας πρέπει να είναι ρεαλιστικοί και να βασίζονται στο τρέχον επίπεδο απόδοσής σας.
Αφού ορίσετε τους στόχους σας, μπορείτε να προχωρήσετε ένα βήμα παραπέρα και να αναλύσετε τις αδυναμίες και τα δυνατά σας σημεία. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά το σχεδιασμό του σχεδίου άσκησης γιατί θα πρέπει να οργανωθεί ώστε να εξαλείψετε τις αδυναμίες σας επιλέγοντας αυστηρά τις ασκήσεις που θα σας βελτιώσουν. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε τα δυνατά σας σημεία για να τα χρησιμοποιήσετε και να τα ενισχύσετε.
Τώρα ποια γνωρίζετε τις αδυναμίες και τις ευκολίες σας και ποιους στόχους θέλετε να επιτύχετε στην Καλλισθενική. Το επόμενο βήμα είναι η επιλογή άσκησης. Οι βασικές ασκήσεις είναι τα pushups, τα dips, οι έλξεις και τα βαθιά καθίσματα. Επισης, οι ασκήσεις που ενισχύουν τον πυρήνα (κέντρο του σώματος) είναι απαραίτητες. Χρειάζεται σε κάθε άσκηση να έχετε τον μέγιστο έλεγχο και να βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι στην πιο αποτελεσματική και υγιή θέση για κάθε άσκηση.
Top 5 οφέλη της Καλλισθενικής
1 .Ανεξαρτησία
Καλλισθενική μπορεί να γίνει ανεξάρτητα από το χρόνο και τον τόπο. Χρειάζεστε μόνο το δικό σας σωματικό βάρος. Οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό.
2. Ο καθένας μπορεί να ξεκινήσει την Καλλισθενική
Όποιος θέλει μπορεί να ξεκινήσει αμέσως με την Calisthenics. Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είστε, αν είστε βαρύς ή ελαφρύς και ποιες είναι οι απαιτήσεις σας. Η έννοια της προοδευτικής προπόνησης επιτρέπει σε κάθε άτομο να κάνει τη σωστή έναρξη στο άθλημα. Το πιο σημαντικό είναι ότι δίνετε το καλύτερο εαυτό σας και συνεχώς βελτιώνεστε, από ποιο επίπεδο ξεκινάτε είναι ένα δευτερεύον θέμα
3. Πολλές πιθανές παραλλαγές
Όπως μόλις αναφέρθηκε, υπάρχουν διάφορες προοδευτικές ασκήσεις έτσι πχ άλλες εχουν υψηλό κι άλλες χαμηλό βαθμό δυσκολίας. Επιπλέον, υπάρχουν και διαφορετικές παραλλαγές για τις μεμονωμένες ασκήσεις.
Ας μείνουμε στα pushups. Υπάρχουν πάνω από 50 διαφορετικές παραλλαγές για να κάνετε. Πχ μπορείτε να τα κάνετε εκρηκτικά και να χτυπήσετε τα χέρια σας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αλλάξετε γωνία για να αλλάξετε την άσκηση. Αυτό είναι το σπουδαίο πράγμα για την καλλισθενική. Δεν υπάρχει όριο στη δημιουργικότητα.
4. Καλλισθενική είναι φυσική άσκηση
Η προπόνηση με το βάρος του σώματός σας είναι απόλυτα φυσική άσκηση, επειδή χρησιμοποιείτε το σώμα για αυτό που δημιουργήθηκε. Αυτό έχει το μεγάλο πλεονέκτημα της μείωσης του κινδύνου ανισορροπιών και τραυματισμών. Το σώμα δεν έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει κάθε μεμονωμένο μυ, ξεχωριστά, όπως συμβαίνει στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις σωματικού βάρος αντανακλούν διαφορετικές κινήσεις της καθημερινής μας ζωής.
5. Η καλλισθενική είναι πολύ-λειτουργική
Οι μεμονομένες ασκήσεις είναι πολύ- λειτουργικές. Απαιτούν αυξημένη αίσθηση συντονισμού επειδή οι περισσότερες ασκήσεις είναι πολύπλοκες, επειδή περιλαμβάνουν διάφορες μυϊκές ομάδες κατά την εκτέλεση της άσκησης. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε εξαιρετικά καλό έλεγχο του σώματος. Αυτόματα συνειδητοποιείτε πώς λειτουργεί κάθε μυς αλλά και σε συνεργασία με άλλες μυικές ομάδες για να εκτελέσει μια συγκεκριμένη κίνηση. Επιπλέον, οι ασκήσεις με το βάρος σας είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές, καθώς όταν εκτελείτε μια άσκηση, διαφορετικές μυϊκές ομάδες συνεργάζονται και έτσι καίγονται περισσότερες θερμίδες από ότι σε ασκήσεις απομόνωσης των μυών.
Ζέσταμα – Το βασικό δομικό στοιχείο για την εκπαίδευση Calisthenics
Πριν από κάθε προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει αρκετό ζέσταμα. Μια καλή προθέρμανση εγγυάται μια καλή προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, προετοιμάζετε τους μύες, τις αρθρώσεις και τους τένοντες για τις ακόλουθες καταπονήσεις, ελαχιστοποιώντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού. Στην προθέρμανσή σας δεν προετοιμάζετε μόνο το σώμα σας για τις επερχόμενες ασκήσεις, αλλά και το μυαλό σας. Καταργείτε την καθημερινή πίεση και εστιάζετε πλήρως στην εκπαίδευση!
Μάθετε περισσότερα τώρα!
Πόσο συχνά θα πρέπει να προπονείστε ανά εβδομάδα;
Το ερώτημα τώρα είναι πόσο συχνά πρέπει να προπονείστε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για αρχάριους, υπάρχουν δύο βασικά προβλήματα. Από τη μία πλευρά, το σώμα σας δεν είναι έτοιμο για υψηλών απαιτήσεων προπόνηση και από την άλλη η εκπαίδευση Calisthenics είναι ένα νέο στοιχείο στην καθημερινή σας ζωή. Με αυτό εννοώ ότι πολλοί αρχάριοι με υπερβολικά κίνητρα ξεκινούν την εκπαίδευση και κάνουν πάρα πολλά.
Το αποτέλεσμα θα είναι ο σοβαρός πόνος των μυών, ο οποίος θα σας εμποδίσει να ασκηθείτε για δύο έως τέσσερις ημέρες. Αν έχετε αποφασίσει να εκπαιδεύσετε τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να το ξεχάσετε.
Τι συμβαίνει; Δεν θα φτάσετε στο υπερβολικό σας στόχο, θα αποθαρρυνθείτε και γρήγορα θα χάσετε την όρεξή σας για το άθλημα.
Σας συστήνω ως δύο φορές την εβδομάδα για να προπονείστε . Η εκπαίδευσή σας θα πρέπει τότε να είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Αυτός πρέπει να είναι ο στόχος σας για τις πρώτες τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Σε αυτές τις εβδομάδες το σώμα σας σιγά σιγά θα συνηθίσει στην νέα δραστηριότητα, θα έχετε αρκετό χρόνο αποκατάστασης και θα προχωρήσετε. Μετά τις πρώτες εβδομάδες, εξετάσετε την προσθήκη τρίτης ημέρας προπόνησης.
Οι προπονήσεις θα αφορούν όλο το σώμα αλλά με διαφορετικές προτεραιότητες στις μεμονωμένες ημέρες προπόνησης. Παρά τις διαφορετικές προτεραιότητες στις ημέρες προπονήσεων, θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιείτε μία ή δύο ασκήσεις από τις άλλες ημέρες για να διατηρήσετε υψηλή συχνότητα άσκησης, ώστε το σώμα σας να μπορεί να συνηθίσει στις νέες κινήσεις και να εκπαιδεύσει τη σύνδεση μυαλού-μυών.
Χρειάζομαι εξοπλισμό για την εκπαίδευσή μου στην Καλλισθενική;
Το Calisthenics είναι γεγονός ότι μπορείτε να το κάνετε οποτεδήποτε, οπουδήποτε και δεν χρειάζεστε καθόλου ή σχεδόν κανένα εξοπλισμό. Ωστόσο, υπάρχουν διάφορα εργαλεία που κάνουν το workout σας πιο εύκολο και πιο αποτελεσματικό.
Στο studio Άρδην έχουμε έναν κατάλληλο χώρο για προπονήσεις Καλλισθενικής, κι έναν απόλυτα εξειδικευμένο δάσκαλο. Στον χώρο θα βρείτε:
Μονόζυγα
Πολύζυγα
Δίζυγο ενόργανης
Ζώνες αντίστασης
Βάσεις βυθίσεων
Κρίκους